デスクワークの方必見！長時間座りっぱなしでも腰痛を軽減する方法とは

近年、座りっぱなしで腰痛になる事例が増えていますが、あなたの腰は大丈夫でしょうか？

腰痛の原因はさまざまですが、長時間座りっぱなしの姿勢で過ごす事は、現代社会において腰痛の主因と考えられるようになりました。

でも何かに集中していて、ついつい座りっぱなしになってしまうというのはよくあることです。

ここでは、腰痛が長時間の座りっぱなしにどのように関連しているか、またその予防のコツについて解説していきます。

座り過ぎのリスク5選

まずは座り過ぎが健康に及ぼす危険性についてみていきましょう。

1.腰痛

2.肥満

座りっぱなしの生活習慣だと、運動不足から体重増加につながる恐れがあります。

肥満は糖尿病、心臓疾患、高血圧などの病気のリスクを増加させます。

3.筋力低下

運動不足になると筋力が低下し、日常の活動にも支障をきたします。

筋力の低下は、怪我のリスクを高める可能性が考えられます。

4.姿勢の悪化

長時間座っていると、筋肉疲労から姿勢が崩れやすくなります。

特に、前かがみの姿勢は猫背になりやすく、頭の重みで首や背中に負担をかけ、痛みや不調を引き起こす原因となりやすいです。

5.メンタルヘルスへの悪影響

ここ数年の外出自粛やテレワーク、オンラインでの活動が増え、生活の不活性化が一層加速しています。

人との交流機会が減少すると、日常生活に活気がなく、やる気が出ない、心身衰弱などメンタルヘルスへの悪影響も考えられます。

正しい座り方5つの重要ポイント！

座り時間が多い生活でも、座り方を正しく変えるだけで腰痛が軽減するのはご存知でしょうか？

ただ何となく座る姿勢を変えるだけで腰痛予防になったり、痛みが軽減する方法がありますので良い姿勢で座るポイントをご紹介しますね。

①椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座ります

右上の画のようにお尻を背もたれに密着させ、坐骨に左右均等に体重がかかるようにして座る事で、骨盤を立てて座ることができます。

②背もたれに体重を預けない（もたれかからない）

背もたれに体重をかけると、腰が前方に出やすく猫背や仙骨座りの姿勢になりがちです。

ソファなどの座面が柔らかすぎたり、もたれかかってしまう椅子の場合は、クッションなどを使って背もたれと身体のすき間を埋める事で改善されます。

③頭は身体の真上に置く

頭のてっぺんから糸で軽く吊るされているイメージで、背筋を伸ばしましょう。同時にすっきりとした綺麗な首を目指すのも良いですね。

④足の裏は床につけて座りましょう

膝の角度は約90度。足先はまっすぐ前を向き、足の裏はしっかり床に着地させるのが理想です。

かかとが浮く、脚が開いてしまう場合、椅子の高さが合っていません。

高さ調整が可能な椅子の場合、立った状態の膝位置よりもやや低い位置に調節しておきましょう。

⑤猫背に注意！肩は丸めたりすくめない事

長時間パソコン作業などに没頭していると、肩をすくめた猫背の様な丸まった状態になりやすいので注意しましょう。

「小まめに動く」事が座りっぱなしを防ぐコツ！

たとえ良い姿勢であったとしても長時間同じ態勢で過ごすのは、身体に負担となります。

座った姿勢が長く続く場合でも、30分～１時間ごとに「小まめに動く」などして、「座りっぱなし」を防ぎましょう。

座りっぱなしを防ぐアイデア９選

普段の生活で座りっぱなしを防ぐためにちょっとしたアイデアを取り入れてみましょう。

座りっぱなし生活改善のストレッチ4選

座りっぱなしの生活による腰痛を予防するためにも、座りながらできる簡単なストレッチを紹介します。是非普段の生活に取り入れてみましょう！

【1】体側ストレッチ

※ゆっくり息を吐きながら左右各 20秒で行う。

※両腕を上げるのが辛い方は倒す側の反対の腕だけで行ってください。

【2】胸のストレッチ

１）椅子に浅く腰掛け背筋を伸します。

２）両手を後ろで組んで、腕を伸ばしながらグッと胸を張る。

※ゆっくり息を吐きながら 20 秒で行う。

※反り腰にならないように注意しましょう。

【3】お尻のストレッチ

※ゆっくり息を吐きながら左右各 20 秒行う。

※関節の痛みなどがある場合無理のない程度に行いましょう。

【4】腰のストレッチ

※ゆっくり息を吐きながら左右各 20 秒で行う。

※痛みのない気持ちの良いところで止めましょう。

まとめ

今回の記事は、座りっぱなしによる腰痛を改善するためのお話でしたがいかがでしたか？

近年増えてきている腰痛のお悩みも、こまめに動くことで改善できることがお分かりいただけたのではないでしょうか？

ぜひ日常生活に積極的に取り入れて、生活習慣の改善をしていきましょう。

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	■船戸川 宏行 会長 :株式会社ドクターエル 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 を世に送り出している。 過去にTV番組出演や、DeNA、第一生命大手といった会社で講演会を行った経験がある。